|
| |
| Oefenprogramma:lage rugklachten algemeen | Regio:lagerug |
Basisprogramma lage rug.
Deze oefeningen voor de lage rug zijn gericht op :
- de mobiliteit.
Uitvoering in ruglig: oefening 1, 2, 3, 4 - in kruiphouding: oefening 7, 8 - in buiklig: 13
- spierversterking.
Uitvoering in ruglig: oefening 5 - in kruiphouding: oefening 9 - in buiklig: oefening 11, 12
- spierenlengte en spierontspanning ( neuromodulatie).
Uitvoering in ruglig: oefening 6 - in buiklig: oefening 10
Als richtlijn geldt 10 herhalingen per oefening. Bij N tellen vasthouden begin dan met 3 tellen en voer dit op naar 10 tellen vasthouden.
| |
| Sel. | Oefeningen: | Afbeelding | Sel. | Oefeningen: | Afbeelding |
| Oefening: 0 Kenmerk: Vanuit heupflexie naar hamstringsrek
Liggend op uw rug met linker been gebogen terwijl het rechter been volledig gestrekt op de grond ligt. Trek de linker knie richting de linker schouder. Houd het linker bovenbeen vast met beide handen net onder knieholte.De linker voet eerst optrekken en dan het been langzaam strekken. Ga door tot u een rekkend gevoel heeft in het achterbeen en / of kuit. Houd het been 5 seconden in deze positie en buig dan de linker knie om de spanning van het been te halen. Herhaal de oefening 5 maal en wissel dan van been.
|   | | Oefening: 0 Kenmerk: Psoashouding
De rug is in deze houding maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knie?n zijn 90 graden gebogen en liggen op een kussen evenals het hoofd. Ga 2 tot 3 maal per dag een half uur op deze manier liggen.
|  |
| Oefening: 1 Kenmerk: bekkenkantelen
Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
Uitvoering: Maak de rug hol door de rugspieren aan te spannen. Bekken kantelt voorover.....
.....vervolgens rug bol maken door uw buikspieren en de bilspieren aan te spannen. Bekken kantelt achterover.
|   | | Oefening: 2 Kenmerk: knienaarbuik
Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
Uitvoering I: Een knie richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.
Uitvoering II: Een knie met behulp van de handen richting de schouder trekken totdat de onderrug de mat raakt.
|   |
| Oefening: 3 Kenmerk: knieennaarbuik
Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
Uitvoering: Twee knie?n richting de schouders trekken totdat de onderrug de mat raakt.
|  | | Oefening: 4 Kenmerk: knieenlire
Uitgangshouding:Ruglig met uw knie?n gebogen.
Uitvoering: Twee knie?n naar rechts en vervolgens naar links draaien.
Andere uitvoering:
Uitgangshouding:Zijlig op rechts (links) met knie?n opgetrokken. De benen op de grond houden met de rechter hand.
Uitvoering: Romp en hoofd afdraaien naar links (rechts).
|   |
| Oefening: 5 Kenmerk: achterwerkop
Rugspieren.
Uitgangshouding: Ruglig. Trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handdoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op het bed. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek.
Uitvoering: Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ). Maak een "bruggetie" door het bekken op te tillen. Het is de bedoeling zo min mogelijk te kantelen met het bekken. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag teduwen. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
|  | | Oefening: 6 Kenmerk: achterwerkopzwaar
Uitgangshouding: Ruglig met uw knie?n gebogen. Met uw spiercorset de onderrug tussen hol en bol vastzetten
Uitvoering: Het achterwerk optillen terwijl de onderrug niet in stand verandert en vervolgens beide armen opstrekken richting het plafond en het rechterbeen gestrekt optillen. Bij de volgende herahling het linkerbeen optillen.
|   |
| Oefening: 7 Kenmerk: bekkenkantelenkph
Uitgangshouding : Kruiphouding
Uitvoering : De onderrug hol maken door de rugspieren aan te spannen. Het bekken kantelt voorover......
..... vervolgens de onderrug bol maken door de buik- en bilspieren aan te spannen. Het bekken kantelt achterover.
|   | | Oefening: 8 Kenmerk: kwispelen
Uitgangshouding : Kruiphouding
Uitvoering : Kwispelen. De rechterheup richting de rechter schouder trekken. Daarna wisselen.
|  |
| Oefening: 9 Kenmerk: stabkph
Uitgangshouding : Kruiphouding
Uitvoering I: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm strekken. Daarna wisselen
Uitvoering II: De onderrug tussen hol en bol met uw spiercorset vastzetten. Vervolgens een arm en het gekruiste been strekken. Daarna wisselen.
|   | | Oefening: 10 Kenmerk: tractiekph
Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen uit elkaar.
Uitvoering I: Het achterwerk met behoud van een rechte rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.
Andere uitvoering:
Uitgangshouding : Kruiphouding, de handen ver naar voren plaatsen. De knieen aangesloten.
Uitvoering : Het achterwerk met een ronde rug naar achteren duwen terwijl de handen op hun plaats blijven. Er moet een lichte trek in de rugspieren optreden.
|   |
| Oefening: 11 Kenmerk: Rugspieren voor beginners
Rugspieren voor beginners
Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op de onderlaag.
Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag, daarna de beide schouders en het hoofd.
Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoger te leggen
|   | | Oefening: 12 Kenmerk: opstrekkenbeen
Uitgangshouding: Buiklig met armen langs de zij.
Uitvoering I: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het rechterbeen optillen en vasthouden. Daarna wisselen.
Uitgangshouding: Buiklig met armen met armen gestrekt voor.
Uitvoering: Vooraf het kruis in de mat duwen door de bilspieren en de buikspieren aan te spannen. Het hoofd , de borst en armen van de grond optillen samen met het rechterbeen optillen en vasthouden gedurende N tellen. Daarna wisselen van been.
|   |
| Oefening: 13 Kenmerk: opsteunen
Uitgangshouding: Buiklig
Uitvoering I: Steun nemen op 2 ellebogen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden.
Uitvoering II: Steun nemen op 2 gestrekte armen en de onderrug door laten zakken op de onderlaag. 5 tellen vasthouden
|   | | | |
|
|
| Bron: | | prod: M. de Kogel |
|
| |
