Buikspierversterking

Handhaving holle stand van de lage rug
Helaas wordt bij buikspieroefeningen vaak gezegd dat je de onderrug in de grond moet duwen. Dit is onnatuurlijk en slecht voor de rug. Het grote nadeel is dat men hierbij de rug BOL maakt. Belangrijk is dus dat u lichte holle stand van de rug handhaaft bij het oefenen. Dit kunt u doen door een opgerolde handdoek of de eigen onderam opgerolt in de holling van de onderrug te leggen of de onderrug tegen een ABS powerbal te plaatsen. De ronding van de bal ondersteunt de holling van de onderrug
Daarnaast is het goed om te onthouden dat onze buikspieren in het dagelijks leven vooral statisch actief , en dan ook nog meestal in een verlengde positie. (=spieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen). Samen met de rugspieren handhaven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp. De buikspieren zijn dus statisch/stabiliserend actief in een verlengde positie, en dus niet dynamisch concentrisch (= spier verkort zich bij het aanspannen). Buikspieren dynamisch concentrisch (=spier verkorting) trainen is dus niet functioneel.

Slechte buikspieroefeningen De "sit-ups" (zie afbeelding); men ligt op de rug, de benen zijn gestrekt of gebogen, de voeten eventueel gefixeerd (b.v. onder een wandrek) en men komt tot zit. De rug wordt hierbij sterk gekromd. De druk in de tussenwervelschijf stijgt en wanneer u al rugklachten hebt zullen deze waarschijnlijk toenemen en zo u ze niet hebt, is er een reeële kans dat u ze te zijner tijd door dit soort oefeningen zult krijgen! Daarbij zijn het de heupbuigers en de bovenbeenspieren die de beweging voor 75% uitvoeren en voor maar 25% de buikspieren De buikspieroefeningen waarbij men op de rug liggend de benen in de lucht moet dragen, bijvoorbeeld fietsen in de lucht zijn ook slecht. Ook hierbij wordt onder invloed van de heupbuigers met hun aanhechting op de onderste rugwervels de druk verhoogd op de tussenwervelschijf. Hier meer informatie over de tussenwervelschijf Slechte oefeningen voor de rug Slechte oefeningen, zijn dus oefeningen waarbij de rug BOL wordt gemaakt. Voorbeelden daarvan zijn : de eerder genoemde Buikspieroefeningen en rekkingsoefeningen voor de rugspieren bekken achterover kantelen in zit rekkingsoefeningen voor de beenspieren in zit bekken achteroverkanteling ter houdingsverbetering.

Goede buikspieroefeningen.
Oefeningen 1, 2,3 en 5 zijn voorbeelden van goede buikspieroefeningen. Nog steeds geldt hierbij dat het gaat om het geïsoleerd trainen van de buikspieren. Veel beter is het de buikspieren te trainen door het uitvoeren, trainen van handelingen die in het dagelijks leven voorkomen (=functioneel trainen). Voorbeelden: tillen, duwen, trekken en dragen. Ook bij oefening 4 en 6 worden de buikspieren getraind tijdens een functionele handeling.
Balok et al. hebben met oppervlakte electromyografie (SEMG) technologie 14 buikspieroefeningen getest.
Praktische relevantie uit dit onderzoek:
1) Een instabiele ondergrond activeert de buikspieren sterker dan een stabiele ondergrond.
2) De schuine buikspieroefening op de bal (oef. 5) geeft een grote activiteit van de hoge en lage rechte buikspieren.
3) Het uitrollen over de bal (oef. 6) activeert sterk de interne schuine buikspieren. Het hakken (oef. 4) is goed voor de externe schuine buikspieren.

Oefenprogramma:Buikspieren geselecteerd					Regio:buik
Sel.	Oefeningen:	Afbeelding	Sel.	Oefeningen:	Afbeelding
	Oefening: 1 Kenmerk: Rechte buikspieren Uitgangshouding: ruglig op de grond (bed is te zacht). Leg een opgerolde handdoek onder het meest holle gedeelte van uw rug (+/- 3 cm dik). <br> Uitvoering: De oefening wordt in vijf fasen uitgevoerd.<br> Fase 1-Druk uw hielen tegen de grond terwijl de knieen gestrekt blijven.<br> Fase 2-Druk uw onderrug aan tegen de handdoek door uw buikspieren aan te spannen. Houd uw buik ingetrokken!<br> Fase 3-Blijf de hielen tegen de grond duwen en til hoofd, schouders en gestrekte armen op. Verminder de druk tussen hielen en grond niet!<br> Fase 4-Terwijl u zoveel mogelijk overeind komt (dit kan gewoonlijk maar een klein stukje) ademt u rustig door.<br> Fase 5-Na zes sekonden gaat u langzaam liggen en ontspant gedurende twee a drie sekonden.<br> Deze oefening wordt tweemaal per dag tienmaal uitgevoerd. Na tien oefeningen neemt u ongeveer een minuut pauze waarna u door kunt gaan met oefening 2.			Oefening: 2 Kenmerk: Schuine buikspieren Uitgangshouding : ruglig op de grond (bed is te zacht). Leg een opgerolde handdoek onder het meest holle gedeelte van uw rug (+/- 3 cm dik). Uitvoering: De oefening wordt in vijf fasen uitgevoerd. Fase 1-Druk uw hielen tegen de grond terwijl de knieen gestrekt blijven. Fase 2-Druk uw onderrug aan tegen de handdoek door uw buikspieren aan te spannen. Houd uw buik ingetrokken! Fase 3-Blijf de hielen tegen de grond duwen en til hoofd, schouders en gestrekte armen op. Kom niet recht omhoog, maar laat nu de rechterschouder in de richting van de linkerknie wijzen en bij de volgende maal de linkerschouder naar de rechterknie.Verminder de druk tussen hielen en grond niet! Fase 4-Terwijl u zoveel mogelijk overeind komt (dit kan gewoonlijk maar een klein stukje) ademt u rustig door. Fase 5-Na zes sekonden gaat u langzaam liggen en ontspant gedurende twee a drie sekonden. Deze oefening wordt tweemaal per dag tienmaal uitgevoerd. Na tien oefeningen neemt u ongeveer een minuut pauze. Voor het overige gelden voor deze oefening dezelfde principes en tijden als voor de eerste oefening.
	Oefening: 3 Kenmerk: Rechte buikspieren Uitgangshouding : ruglig op de grond (bed is te zacht) met de benen opgetrokken of de onderbenen rustend op de zitting van een stoel. Leg een opgerolde handdoek onder het meest holle gedeelte van uw rug (+/- 3 cm dik). Uitvoering: Gelijkmatig de borst optrekken richting het plafond terwijl de taille, heupen en voeten op de grond of kussen blijven. Hoofd en nek in lijn met de romp houden. Soepel terug. Oefening in zwaarte opbouwen door : A Armen langs lichaam B Handen in de nek C Armen gestrekt boven hoofd.			Oefening: 4 Kenmerk: Hakken - schuine buikspieren Pak de rubberen band met 2 handen dicht bij het bevestigingspunt vast met de romp licht ingedraaid naar de band. Trek de band naar de andere heup en draai de romp naar rechts.
	Oefening: 5 Kenmerk: Schuine buikspieren op bal Ruglig op bal in "brugpositie" met beide voeten op de grond en bal?tegen de onderrug. Knieen 90 graden gebogen en heupen gestrekt. Kruis armen voor de borst en til de romp en rechterschouder op richting het plafond. De onderrug mag niet los komen van de bal. Vasthouden en terug naar uitgangspositie. Doe de oefening ook voor de andere linkerzijde.			Oefening: 6 Kenmerk: Uitrol op bal Vanuit kniestand met onderarmen op bal. Bekken en nek goed stabiliseren. Rol bal langzaam voorwaarts langs de bovenarmen, de heupen naar voern leuned. Vasthouden en terugkeren.
	Oefening: 7 Kenmerk: Rechte buikspieren Buikspieroefening. Handen zijn onder de rug geplaatst om de neutrale stand van de onderrug te handhaven. Een knie is opgetrokken, maar het andere been ligt gestrekt op de grond.Wissel halverwege de herhalingen. Strek het gebogen been en trek het gestrekte been op. Stabiliseer vooraf de onderrug. Til nu het hoofd en de schouders van de vloer richting het plafond. De beweging vindt plaats in romp en niet in de lage rug. In het begin zijn de handen onder de rug om de neutrale stand van de rug te handhaven. De oefening wordt zwaarder door ook de ellebogen van de grond te halen. Niet de adem vasthouden maar diep doorademen. De Curl Up 7-8 seconden vasthouden.			&;
Bron:	Muscle activation levels during selected abdominal exercises: a surface electromyography study, Balok A, Brad J, Stephen B, Guthrie M, Medicine, University of Washington, Seattle, WA				prod: M. de Kogel

De discus of tussenwervelschijf
De tussenwervelschijf bevindt zich tussen 2 wervels,De tussenwervelschijf is een echte schokbreker. Hij vangt voor het belangrijkste deel de stoten op die een rug krijgt bij wandelen, bij lopen en vooral bij springen.Nu is het niet zo dat de tussenwervelschijf alleen van beneden naar boven inwerkende krachten opvangt, ook wanneer die krachten op andere manieren op de rug inwerken, is het steeds de tussenwervelschijf die op een handige manier deze krachten verwerkt.

Als uw klachten vooral ontstaan of verergeren door ZITTEN en BUKKEN en bij STAAN en LOPEN juist verminderen , dan komt dit meestal omdat uw tussenwervelschijf aan de achterkant geblesseerd, overrekt is. Bij Zitten en Bukken ( BOLLE houdingen) neemt de druk in de tussenwervelschijf toe en voelt u pijn omdat uw tussenwervelschijf aan de (geblesseerde) achterachterkant op spanning staat. Bij Staan en Lopen (HOLLE houdingen) voelt u minder of geen pijn omdat de druk in de tussenwervelschijf afneemt en de niet-geblesserde voorzijde van de tussenwervelschijf op spanning staat en de achterkant niet.
Advies hier is dus :