Bekkeninstabiliteit

Een oefenprogramma om zelfstandig bekkeninstabiliteit en / of rugklachten aan te pakken.
Het doel is het versterken van de spieren die steun geven aan de lage rug en het bekken,.

Oefenprogramma:bekkeninstabiliteit

Regio:lagerug

U traint 3 maal per week.

Opbouw oefenprogramma :
Fase 1 ( Duur 1 week )
- Stabiliseren. Training gebruik van de dwarse buikspieren.
Eerst moet u controle krijgen over de spier. (oefening 1). Vervolgens moet de spier sterker worden. ( oefening 2 ). Het uiteindelijke doel is dat de spier in rust een hogere spanning krijgt en dat de spier extra wordt aangespannen in situaties waarin het bekken zwaarder wordt belast.(oefening 3)
Fase 2 ( Duur 2 tot 4 maanden ).
Versterking van de schuine buikspieren en de rugspieren.
- de schuine buikspieren .
- de rugspieren voor beginners.
- de rugspieren .
Doe de oefeningen op een vast moment van de dag liefst 's avonds voor U gaat slapen op bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Vaker mag niet! Als het niet lukt om de oefeningen te doen wegens pijn of vermoeidheid doet u minder herhalingen.ze dan minder dan 5 maal per serie.
Fase 3.
Verbeter de algehele conditie met sporten die weinig belastend zijn voor de gewrichten in rug en bekken, n.m.:
- fietsen, zwemmen, roeien
Fase 4.
Deze fase is bedoeld voor mensen die zwaar werk willen gaan doen of sporten willen gaan doen die belastend zijn voor de rug- en bekkengewrichten. Deze fase is doorgaans aangebroken indien iemand zonder al te grote moeite een uur kan wandelen. Geleidelijke opbouw van tijd en intensiteit is ook hier geboden. De algemene principes zoals onder fase 3 gegeven blijven van toepassing.

Sel.

Oefeningen:

Afbeelding

Sel.

Oefeningen:

Afbeelding

Oefening: 1 Kenmerk: buikdek in kruiphouding
Dwarse buikspieren, oefening 1 : Het onder controle krijgen van de spier.
Algemeen: Meestal is 1 tot 2 dagen nodig om deze oefening goed te beheersen. U gaat dan verder met oefening 2.
Uitgangshouding: Ga op handen en knie?n staan. Laat de rug doorzakken. De onderrug is dan hol, de billen wijzen iets omhoog en de spieren zijn ontspannen. (oefen naast de spiegel ).Is de houding op handen en knieen erg vervelend dan mag U ook in ruglig met opgetrokken benen oefenen.
Uitvoering : Adem diep in en adem langzaam uit. Tijdens het uitademen trekt U de buik in en U ademt daarna door terwijl de buik ingetrokken blijft. Als u het goed doet is dat aan de buik duidelijk te zien. Het is de bedoeling dat er niets gebeurt met de rug. Indien tijdens het intrekken van de buik de holle rug minder hol wordt gebruikt U de verkeerde spieren. Het moet als het ware mogelijk zijn om een glas water te laten staan op de onderrug. Anders gezegd: het bekken mag niet kantelen. Span ook de rugspieren en de bekkenbodem tijdens de oefening niet aan. Houdt de buik eventjes (ongeveer 7 tellen) ingetrokken. Ontspan een aantal tellen en herhaal de oefening.
Herhaling :100 maal per dag, over de dag verdeeld.

Oefening: 2 Kenmerk: Dwarse diepe buikspier, oefening 2
Dwarse diepe buikspier, oefening 2 : Het onder controle krijgen van de spier in andere situaties.
Algemeen: Meestal 5 dagen nodig om deze oefening te beheersen
Uitgangshouding : in zit, in stand, in zilligging en in rugligging
Uitvoering : in de diverse uitgangshoudingen trekt u tijdens het uitademen de buik in. Niet de ademhaling op slot zetten tijdens het aanspannen. Zorg dat het bekken niet kantelt, span niet de bekkenbodem en de billen aan. Met de vingers aan de zijkant van het bekken (net binnen de knobbeltjes) is te voelen of de spier aanspant of niet.
Zie hiernaast voorbeeld in ruglig
Herhaling : 100 maal per dag, over de dag verdeeld.

Oefening: 3 Kenmerk: Dwarse diepe buikspier oefening 3
Dwarse diepe buikspier oefening 3 : Het combineren met andere activiteiten.
Probeer het aanspannen te combineren met ademhalen en met praten. Bijvoorbeeld tijdens het telefoneren houdt U de buik op spanning. Loop eens een stukje met ingetrokken buik. Breidt dat in tijd langzaam uit. Span de buik extra aan bij zwaar belastende activiteiten. Bijvoorbeeld: als u omdraait in bed, span dan eerst aan en draai dan pas om; als U een zware deur opent, of een kinderwagen de bocht om duwt: eerst aanspannen dan pas duwen en trekken enz.

Geen afbeelding

Oefening: 4 Kenmerk: Schuine buikspieren
Schuine buikspieren
Uitgangshouding: ruglig, trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast uw Iichaam of op uw buik. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek.
Uitvoering : Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ).Til de linker schouder en het hoofd van de onderlaag rol hierbij over de rechter schouder naar rechts. Het onderlichaam en de benen blijven daarbij liggen in de uitgangspositie. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde.Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen voor elke zijde .

Oefening: 5 Kenmerk: Rugspieren voor beginners
Rugspieren voor beginners
Uitgangshouding: Buiklig. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op de onderlaag.
Uitvoering: Span de dwarse diepenbuikspieren aan ( zie stabiliseren ). Til de gestrekte armen op van de onderlaag, daarna de beide schouders en het hoofd.
Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal.Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.
Verzwaring door armen bij uitgangshouding hoget te leggen

Oefening: 6 Kenmerk: achterwerkop
Rugspieren.
Uitgangshouding: Ruglig. Trek de benen een stukje op en zet de voeten op de onderlaag. Leg een opgerolde handdoek (zo dik als uw arm) in het holletje onder in uw rug. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen op het bed. Ontstaat tijdens of na het oefenen pijn probeer de oefening dan eens zonder de opgerolde handdoek.
Uitvoering: Span de dwarse buikspier aan ( zie stabiliseren ). Maak een "bruggetie" door het bekken op te tillen. Het is de bedoeling zo min mogelijk te kantelen met het bekken. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag teduwen. Tel hardop tot zeven en ga weer liggen. Ontspan 3 tellen. Herhaal dit 5 maal. Vervolgens 5 maal aan de andere zijde. Rust dan 5 minuten uit en doe opnieuw een serie van 5 herhalingen.

Oefening: 7 Kenmerk: Verbeter de algehele conditie

Fietsen :
Probeer in eerste instantie eens drie maal per week 10 minuten in een laag tempo te fietsen.
Fietsen Iukt meestal wel, maar het op- en af stappen en plotseling moeten remmen is vervelend. Ook is het onaangenaam als je door een kuiltje gaat. Pijn of vermoeidheid tijdens het trainen zijn geen reden om te stoppen; evenmin moet u zich laten verleiden om een half uur door te gaan omdat U niets voelt. Het enige dat telt is of U na twee dagen in staat bent om de prestatie te herhalen. Als keer op keer blijkt dat u snel herstelt van 10 minuten trainen kan de training zwaarder worden gemaakt door het tempo op te voeren of uit te breiden naar 20 minuten.

Zwemmen :
Probeer eens drie maal per week 10 minuten te zwemmen.
Pijn of vermoeidheid tijdens het trainen zijn geen reden om te stoppen; evenmin moet u zich laten verleiden om een half uur door te gaan omdat U niets voelt. Het enige dat telt is of U na twee dagen in staat bent om de prestatie te herhalen. Als keer op keer blijkt dat u snel herstelt van 10 minuten trainen kan de training zwaarder worden gemaakt door het tempo op te voeren of uit te breiden naar 20 minuten.

Roeien:
10 minuten roeien op een roeilmachine.
Pijn of vermoeidheid tijdens het trainen zijn geen reden om te stoppen; evenmin moet u zich laten verleiden om een half uur door te gaan omdat U niets voelt. Het enige dat telt is of U na twee dagen in staat bent om de prestatie te herhalen. Als keer op keer blijkt dat u snel herstelt van 10 minuten trainen kan de training zwaarder worden gemaakt door het tempo op te voeren of uit te breiden naar 20 minuten.
NB maak niet de fout door vaker te trainen dan 1 maal per twee dagen.

Bron:

prod: M. de Kogel

Laatste wijziging:17-02-2010 M. de Kogel JavaScript DHTML Menu Powered by Milonic