Bewegen is gezond
Regelmatig bewegen helpt u uw gezondheid en conditie te behouden en te verbeteren. U kunt met sporten uw stress verminderen. U voelt zich prettiger.
Met bewegen wilt u een goed resultaat behalen en natuurlijk risico's vermijden.
Om te starten met bewegen of te verbeteren met bewegen moet u twee belangrijke vragen beantwoorden:

• Hoeveel lichamelijke activiteit verricht ik op dit moment ?
• Wat wil ik met trainen bereiken ?

Hoeveel lichamelijke activiteit bepalen en .
Met onderstaand formulier kunt u uw huidig lichamelijk activiteitenniveau bepalen en uw persoonlijke trainingszone bepalen. Dit is de zone waarbinnen uw hartslagfrequentie moet blijven om de intensiteit van de training te bereiken om het door u gekozen doel te verwezenlijken.

Trainingsdoel Bepalen
De hartslag geeft het inspanningsniveau weer tijdens fysieke en mentale belasting. De hartslagfrequentie tijdens training is een uitstekende graadmeter gebleken voor de trainingsintensiteit. Iedere lichamelijke activiteit waarmee de hartslag toeneemt tot boven het niveau van de hartslag in rust kan bijdragen aan uw gezondheid, maar alleen niveaus die veel hoger zijn dan de hartslag in rust zijn echt bevorderlijk voor zowel uw gezondheid als fitheid.
U traint met meer plezier en motivatie als u weet waarvoor u traint. Daarom moet u uw persoonlijke doelstellingen zo goed mogelijk formuleren. Bepaal met onderstaande tabel uw doel en de gewenste trainingsintensiteit.
Stel u wilt afvallen dan kiest u voor zone 1.

ZONE	DOEL	INTENSITEIT licht - zwaar	INTENSITEIT percentage HFmax
I	Wennen aan regelmatige lichamelijke inspanning Gewichtscontrole.	LICHT	50-60%
Het lichaam raakt in vorm raakt door meer vet dan koolhydraten te gebruiken als brandstof. Voor de beginner die een zittend leven leidt of te zwaar is. Voor wie het in de eerste plaats om vermageren te doen is traint in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen. U zult niet buiten adem raken of sterk transpireren
II	Gezond worden en blijven Fit worden, fit blijven	LICHT tot GEMIDDELD	60-70%
In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook beter in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog tempo, zonder problemen vol te houden. Op dit niveau ligt het tempo van de training nog niet erg hoog. Ook nu zult u niet echt buiten adem raken of sterk transpireren
III	Conditie verbeteren Uzelf uitdagen	GEMIDDELD	70-85%
In deze zone versterk je de aerobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aerobe zone is de standaardzone voor de progressie op training. U zult regelmatig buiten adem raken en transpireren.
IV	Uw (wedstrijd)prestatie verbeteren	ZWAAR	85-100%
In de zone verbetert u het vermogen van uw organisme om melkzuur om te zetten, waardoor u harder kunt trainen voordat u in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Met het trainingseffect zult u beter in staat zijn een langdurige inspanning met een lagere hartfrequentie te verrichten. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren.

De Trainingszone berekening
De trainingszone wordt berekend met de formule van Karvonen. Deze formule is: HFTRAIN = HFRUST + (Trainingsintensiteit x HFRESERVE)
In het volgende voorbeeld wordt duidelijk hoe de optimale trainingsfrequentie wordt berekend bij een persoon van 35 jaar.

• HFMAX. De maximum hartslag wordt dan geschat op 220 - 35 = 185.
• HFRUST. We gaan in dit geval uit van een rustfrequentie van 70.
• HFRESERVE De hartfrequentiereserve is dan : HFRESERVE = HFMAX - HFRUST ofwel HFRESERVE = 185 - 70 = 115 slagen per minuut.
• Trainingsintensiteit. Doel is afvallen. Dus trainen op 60%.
• PERSOONLIJKE TRAININGSZONE = HFRUST + (60% x HFRESERVE) ofwel 70 + (0,60 x 115) = 70 + 69 = 139 slagen per minuut.

Wat betekent de Body Mass Index (BMI):
Berekening Body Mass Index (BMI): gewicht in kilo / (lengte in meters*lengte in meters)

Body Mass Index (BMI)	Normering
18>	ondergewicht
18-25	ideaal gewicht
25-27	licht overgewicht
27-30	matig overgewicht
30-40	ernstig overgewicht
40	ziekelijk overgewicht

Middelomtrek meting
Toepassing bij BMI boven de 25 om ongunstige vetverdeling te achterhalen De Italiaanse tenor Luciano Pavarotti ziet eruit alsof er nog iemand inzit. Hij kan best wat kilootjes missen, dat zal niemand tegenspreken. Maar ja, hij heeft dan ook een Body Mass Index (BMI) van 39, ruim boven de kritische grens van 25. Dat echter ook Brat Pitt te zwaar is, tenminste volgens die wereldwijd gehanteerde graadmeter voor overgewicht, grenst aan het onwaarschijnlijke. En toch is het zo, want de Amerikaanse acteur scoort 27 BMI-punten. Voor gewone volwassenen werkt de index nog wel aardig, maar grote en gespierde mensen hebben er niets aan en ook Aziaten vallen niet onder de BMI-discipline. Om nog maar te zwijgen van kinderen en ouderen. Bij ouderen bijvoorbeeld nemen na hun 60ste spiermassa en lengte af. Daarmee neemt het vetpercentage toe en nestelt zich bovendien extra vet in de buikstreek. Kinderen daarentegen zijn nog in de groei. De toename van het lichaamsgewicht is groter dan de toename in lengte, met als gevolg dat de BMI dan heel slecht correleert met het vetpercentage.
Het is duidelijk, bij het interpreteren van de BMI als maat voor overgewicht bij een 'individuele patient moet enige voorzichtigheid in acht worden genomen, omdat de lichaamssamenstelling nu eenmaal zeer uiteen kan lopen bij eenzelfde BMI.
De middelomvangmeting is makkelijk uit te voeren en deze maat geeft een veel beter beeld van de eventuele gezondheidsrisico's van overgewicht. Risicovet immers stapelt zich bij voorkeur rond het middel op en een meetlint legt het welvaartsbuikje genadeloos vast en geeft zo exact aan waar het risicovet zit.

	Vrouwen	Mannen	Beoordeling	Advies
	<80 cm.	<94 cm.	Geen verhoogd risico	Probeer op gewicht te blijven
	80-88 cm.	94-102 cm.	Gevarenzone komt in beeld	Blijf op gewicht
	88> cm.	102> cm.	Verhoogd risico	Probeer af te vallen

19 januari 2005

Uw hartslag in rust bepalen (HFrust).
In rust wordt er via het parasympatische zenuwstelsel signalen afgegeven die je rusthartslag regelen. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat je hart met een lage frequentie klopt, regelmatig en met weinig slagen per minuut. Training van het hart en vaatstelsel resulteert in een grotere gevoeligheid van het hart voor deze signalen waardoor de rusthartslag nog verder daalt. Extreem getrainde duursporters hebben rustfrequenties van dertig t/m 50 slagen/min. Het beste tijdstip om de rusthartslag te meten is s'ochtends na het ontwaken uit een rustige slaap. Doe dit gedurende een langere periode om een beetje inzicht in het patroon te verkrijgen.

Uw maximale hartfrequentie bepalen. (HFmax)
U kunt uw maximale hartfrequentie bepalen met de volgende methoden:

1. Op basis van de leeftijd, maar betrouwbaarder via
2. een maximale inspanningstest

Om de HFmax te bepalen kun je ook de formule van Millar combineren met de bevindingen van Londeree and Moeschberger.

• Gebruik de Miller formule : HFmax=217 - (0.85 * age) om HFmax te berekenen.
• Gebruik deze HFmax voor hardlopen
• Trek 3 slagen af voor roeien
• Trek 3 slagen af voor fietsen
• Trek 3 slagen af voor topatleten onder de 30 jaar
• Tel 2 slagen op voor topatleten boven de 50 jaar
• Tel 4 slagen op voor 55+ oude topatleten

Berekening VO2max
Een schatting van uw aerobe capaciteit. Jackson et al. (1990) ontwikkelde een methode om de aerobe capaciteit te schatten met het gewicht, de lengte en een vragenlijst, de Physical Activity Rating ( PAR) schaal. De vragenlijst is een makkelijke en snelle manier om te bepalen of u een beginner, lichte sporter, actieve sporter of intensieve sporter bent. Het is raadzaam de vragenlijst iedere 1-2 maanden opnieuw door te nemen en wijzigingen aan te brengen als uw hoeveelheid lichamelijke activiteit veranderd. Tevens kunt u uw hoeveelheid lichamelijke activiteit bepalen met deze vragenlijst.
Berekening Geschat VO2 max (ml/kg/min):
Vul uw PAR nummer verkregen uit de vragenlijst in de volgende formule in:
Geschat VO2 max (ml/kg/min) =
56.363+(1.921 x PAR)-(0.381 x leeftijd in jaren)-(0.754 x Body Mass Index (BMI)² +(10.987 x geslacht [vrouw = 0; man = 1])
De afwijking voor deze formule is 5.70 ml/kg/min.

Voorbeeld: vrouw, 21 jaar, gewicht 60 kilo, lengte 1,63 m., PAR=4

Geschat VO2 max (ml/kg/min) =	56.363
+(1.921 x 4)	+7.684
-(0.381 x 21)	-8.001
-(0.754 x 60) / (1,63)²	-17,027
+(10.987 x 0)	+ 0
Uitkomst voor dit voorbeeld:	= 39.01 ml/kg/min

Analyse van de VO2max score Vrouw (waarde in ml/kg/min)

Leeftijd	Zeer slecht	Slecht	Redelijk	Goed	Zeer Goed	Uitstekend
13-19	<25.0	25.0 - 30.9	31.0 - 34.9	35.0 - 38.9	39.0 - 41.9	>41.9
20-29	<23.6	23.6 - 28.9	29.0 - 32.9	33.0 - 36.9	37.0 - 41.0	>41.0
30-39	<22.8	22.8 - 26.9	27.0 - 31.4	31.5 - 35.6	35.7 - 40.0	>40.0
40-49	<21.0	21.0 - 24.4	24.5 - 28.9	29.0 - 32.8	32.9 - 36.9	>36.9
50-59	<20.2	20.2 - 22.7	22.8 - 26.9	27.0 - 31.4	31.5 - 35.7	>35.7
60+	<17.5	17.5 - 20.1	20.2 - 24.4	24.5 - 30.2	30.3 - 31.4	>31.4

Analyse van de VO2max score Man (waarde in ml/kg/min)

Leeftijd	Zeer slecht	Slecht	Redelijk	Goed	Zeer Goed	Uitstekend
13-19	<35.0	35.0 - 38.3	38.4 - 45.1	45.2 - 50.9	51.0 - 55.9	>55.9
20-29	<33.0	33.0 - 36.4	36.5 - 42.4	42.5 - 46.4	46.5 - 52.4	>52.4
30-39	<31.5	31.5 - 35.4	35.5 - 40.9	41.0 - 44.9	45.0 - 49.4	>49.4
40-49	<30.2	30.2 - 33.5	33.6 - 38.9	39.0 - 43.7	43.8 - 48.0	>48.0
50-59	<26.1	26.1 - 30.9	31.0 - 35.7	35.8 - 40.9	41.0 - 45.3	>45.3
60+	<20.5	20.5 - 26.0	26.1 - 32.2	32.3 - 36.4	36.5 - 44.2	>44.2

VO2max scores voor sport

VO2max	Sport
>75 ml/kg/min	Duurlopen en fietsen
65 ml/kg/min	Squash
60-65 ml/kg/min	Voetbal (man)
55 ml/kg/min	Rugby
50 ml/kg/min	Volleyball (vrouw)
50 ml/kg/min	Basketball (man)

Een duidelijke relatie bestaat tussen zuurstof opname (VO2) van het lichaam en de fitness van het hartlongsysteem omdat zuurstofvoorziening voor de weefsels afhankelijk is van de longen en het hart. VO2max (Maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen ) is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam tijdens maximale inspanning kan gebruiken. De VO2max is direct gerelateerd aan de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren te leveren. De VO2max kan worden gemeten of voorspeld door fitnesstesten ( o.a. maximale testen, submaximale testen). De VO2max is een goede index voor de fitness van het hartlongsysteem en een goede voorspeller van de het prestatieniveau tijdens aerobe activiteten als duurlopen, fietsen en zwemmen. De relatie tussen zuurstofopname VO2 en hartslag (HF) is lineair bij een persoon tijdens dynamische activiteiten.
Percentages VO2max kunnen worden omgerekend naar HFmax met: %MFmax = (0.64 * %VO2Max) + 37 (D. Swain 1994. Voorbeeld: 70% VO2max is gelijk aan 81.8% HFmax.
VO2max-bepaling als waarde voor de intensiteit van training is minder praktisch dan de hartslagmeting. De hartslagmeting tijdens training is eenvoudig met de betaalbare hartslagmeters.

Factoren die VO2max beinvloeden:

1. Erfelijkheid. Erfelijkheid spelen een 20-30% rol in VO2max.
2. Uw leeftijd. Na de leeftijd van 25 jaar vermindert de VO2mam met 1%. Regelmatige fysieke activiteit vertraagt de vermindering.
3. Trainingsniveau. Intensieve training kan de VO2max tot 20% beinvloeden afhankelijk leefstijl en gewoontes.
4. Oefenmodaliteit. De VO2max meting van een atleet op een loopband, fietstest en in een zwembad levert 3 verschillende uitslagen op.4.
5. Geslacht. De VO2max waarde van de vrouw ligt 15-30% lager dan die van een man.
6. Lichaamssamenstelling. Een groot gedeeelte van het verschil tussen man en vrouw is op basis van de lichaamssamenstelling. VO2max vermindert als het vetpercentage toeneemt.

Risico beperken
Om risico met training tot een minimum wilt beperken, houdt u dan aan het volgende advies.

• Raadpleeg uw arts voordat u begint aan een trainingsprogramma als u:
• Ouder bent dan 35 jaar
• In de laatste 5 jaar niet regelmatig hebt getraind
• Rookt
• Een hoge bloeddruk hebt
• Een hoog cholesterolgehalte hebt
• Tekenen of symptomen van een ziekte hebt
• Herstellende bent van een zware ziekte of een operatie

Resultaat
Het resultaat van uw trainingsprogramma hangt af van 4 factoren:

Trainingsintensiteit	60-90% van de maximale hartslag
Trainingsduur	20-60 minuten voortdurende aerobe activiteit
Trainingsfrequentie	3-5 keer per week trainen is aan te bevelen. Uw prestaties nemen toe als u de trainingsfrequentie verhoogt. Zorg wel voor voldoende hersteltijd tussen twee trainingssessies
Type activiteiten	Kies activiteiten die u leuk vindt.Doe aan duursporten als joggen, wandelen, zwemmen, fietsen als u uw aerobe basisconditie wilt verbeteren.